Un buen día no depende de cómo te levantas, sino de cómo te acuestas, y es que nuestro cerebro se pone a punto mientras dormimos. Pero hoy dormimos poco y mal. La situación llega a tal punto que incluso Arianna Huffington y Jeff Bezos se han convertido en defensores del sueño, y revistas como la Harvard Business Review dedican interesantes reportajes al problema que implica que un líder no duerma suficiente.
Precisamente Christopher M. Barnes, profesor de la Foster School of Business de la Universidad de Washington, ha publicado un artículo titulado “Sleep Well, Lead Better” (“Duerme bien, lidera mejor”) en la prestigiosa Harvard. El autor, que trabajó en la rama de contramedidas para la fatiga del Laboratorio de Investigación de la Fuerza Aérea, destaca –igual que hacía yo en Entrena tu cerebro, y todos los expertos en esta materia–, que el sueño nos permite consolidar y almacenar recuerdos, procesar experiencias emocionales, reponer la glucosa (la molécula que alimenta el cerebro) y eliminar el beta amiloide (el producto de desecho que se acumula en los pacientes con alzheimer e interrumpe la actividad cognitiva).
En cambio, la falta de sueño y la fatiga conducen a un juicio deficiente, falta de autocontrol y problemas de creatividad. Además, avisa Barnes, hay efectos secundarios menos conocidos en las organizaciones. Su investigación muestra que la privación del sueño no solo daña el rendimiento individual: cuando los jefes pierden el sueño, el rendimiento de sus empleados también disminuye. Dato: un estudio internacional llevado a cabo en 2017 por el Center for Creative Leadership descubrió que, entre los líderes, el problema es aún peor: el 42 % duerme seis o menos horas cada noche.
Así las cosas, tomarnos en serio una buena “higiene del sueño” y cuidar nuestros hábitos es vital. Estas son algunas recomendaciones que comparto en el capítulo tercero de Entrena tu cerebro, que dediqué en exclusividad a explicar todo lo que la neurociencia sabe hoy sobre por qué es tan importante dormir un mínimo de seis horas, e idealmente ocho, cada noche.
- Acuéstate y levántate a las mismas horas. Nuestro cuerpo se organiza mejor cuando funcionamos por hábitos y estos requieren de rutinas y comportamientos sostenibles en el tiempo. Verás cómo además, así regulas tu propio reloj y será el cuerpo de manera natural quien te pida dormir y quien despierte. ¡Incluso antes de que suene el despertador!
- Duerme la siesta, si puedes. Los estudios han mostrado que la tendencia fisiológica general es a retrasar ligeramente la fase de sueño con respecto al ciclo convencional de 24 horas y dormir una corta siesta de mediodía nos ayuda.
- Haz Además de ayudarnos a ponernos en forma, contribuye a que consumamos energía y tengamos necesidad de descansar, por lo que su práctica nos puede a ayudar a dormir.
- Revisa el estado de tu dormitorio. La habitación debe estar totalmente a oscuras, pues así recordamos a nuestro cerebro que es de noche y hora de dormir. Procura tener el menor ruido o tentaciones posibles (aleja el móvil, fuera televisor…) y que la cama sea supercómoda.
- Evita los refrescos con cafeína por la tarde y cenar demasiado. Necesitamos adenosina para dormir y la cafeína es su enemigo número uno. Y la cena, además de ligerita, un buen rato antes de ir a la cama.
- Refresca tu cerebro. El sueño reconstituyente necesita que la corteza frontal se haya enfriado. Así por las noches necesitamos bajar la temperatura cerebral y dormir nos ayuda. Ventila tu habitación antes de dormir el mayor tiempo posible. Evita dormir con la calefacción puesta.
- Duerme un mínimo de seis horas. Con lo que hemos visto anteriormente, habrás deducido que has de dormir como mínimo seis horas. Recuerda que el sueño no se recupera y que lo que duermas de menos, no volverás a dormirlo.
- Realiza actividades transitorias antes de dormir. Esto tiene que ver con generar rutinas para irte a la cama. Por ejemplo: vete a la cama quince minutos antes y aprovecha para leer un libro con poca luz.
- Evita la tableta, el móvil o el ordenador antes de dormir. Con estos dispositivos confundimos a nuestro cerebro pues es demasiada luminosidad y nuestro cerebro piensa que todavía no es hora de dormir.
- En la cama, solo cosas buenas. Evita discusiones o hablar de temas importantes en la cama. Procura irte a dormir con la imagen placentera de algún lugar o una situación que te resulte agradable y relajante, imagina que estás en ese sitio y… zzzzzzz.
- Realiza actividades transitorias al despertarte. Por ejemplo, estirar el cuerpo o hacer algún ejercicio. Hacer oración o meditación antes de levantarte. Tomar notas en un papel sobre lo que has soñado, si lo recuerdas, o con escritura automática. Escuchar una canción que te cargue las pilas antes de ponerte en pie…
Al dormir, concluimos y cerramos. Así podemos despertar a por el siguiente día y estar preparados para abrir temas nuevos. No lo dudes, si no duermes bien aplica estas claves: tu entorno y tú mismo lo agradeceréis.
¡Felices sueños!
