Los estudios sugieren que quienes realizan multitareas son menos eficaces filtrando y reteniendo información importante, recopilan datos ajenos a la tarea, presentan más dificultades para acceder a la memoria tanto a largo como a corto plazo y son más lentos a la hora de pasar de una tarea a otra. La multitarea aumenta el rendimiento en los ordenadores pero no ocurre lo mismo en los humanos. Además del cortex pre-frontal, otro actor fundamental en la concentración tiene que ver con el sistema de recompensa o amenaza (cuando entramos en amenaza, nuestra atención se limita a la evitación del objeto amenazante) y por último también con nuestras emociones.
En nuestra sociedad actual los enemigos de la concentración son muchos, si bien podemos aprender a contrarrestarlos. Veamos en primer lugar algunos de estos enemigos que nos impiden concentrarnos, y a continuación qué hacer para no vernos arrastrados.
- Los ladrones de tiempo como interrupciones (mail, wassap, personas… que entran si pedir permiso). Apaga tus dispositivos varias veces al día, avisa cuando vas a estar concentrado y no quieres que nadie te moleste. ¡Hazlo saber!
- Mala alimentación (nuestro cerebro necesita más glucosa para realizar tareas de alta concentración y no solemos ingerir glucosa de calidad). Ingerir alimentos como frutos secos, hidratos de carbono integrales, fructosa, verduras de hoja verde…
- Falta de oxígeno (sería interesante salir al exterior, dar paseos, de vez en cuando por ejemplo cada 90 minutos, para airear el cerebro y refrescarlo… porque literalmente se calienta y funciona peor).
- No cuidarse físicamente (no descansar, no practicar deporte para eliminar toxinas…).
- El exceso de estrés (reduce nuestra capacidad atencional drásticamente). Para ello conviene combinar periodos de alta intensidad de trabajo con momentos de recuperación.
- Dejar cosas a medias o tener demasiados temas pendientes en la cabeza. Para poner freno a este tema conviene pedir ayuda, delegar, priorizar…
- Sentirse amenazado y con poca seguridad en el entorno de trabajo.
- Emociones de alta intensidad vinculadas con la supervivencia como la rabia, el miedo, la venganza…
- Los jefes tóxicos (es fundamental aprender a ser asertivo, elegir si puedes a tu jefe y también ponerle límites).
El auténtico antídoto contra la mente errante (desconcentrada) es la práctica de actividades que potencien la frecuencia alpha del cerebro de 8 a 13Hz, como la meditación o el mindfulness, pues contribuyen a la mejora de la concentración. Un estudio de la Universidad de Washington con directivos, demostró que quienes habían participado en un entrenamiento continuado con mindfulness podían mantenerse centrados en la tarea por más tiempo y hacían menos cambios de tarea, además de señalar menor nivel de emociones negativas (por ejemplo frustración o aburrimiento) relacionadas con la tarea, en comparación con los directivos que no habían participado en este entrenamiento. Además se encontró que los directivos-mindful tenían mayor capacidad para recordar temas relacionados con las tareas realizadas.
Los beneficios de practicar mindfulness para nuestro cerebro son también físicos. Es decir, que con la práctica continuada, se transforman nuestras redes neuronales. Por ejemplo, sabemos que mejora la conectividad en las redes atencionales del cerebro, y también entre las regiones frontales atencional y medial, mejoras que nos ayudan a huir de la distracción. Con 10 minutos al día de forma continuada, es suficiente para notar los beneficios.
Junto con esta práctica, hay otras sencillas claves que nos ayudarán a elevar el nivel de concentración tanto en nuestros puestos de trabajo, como en los estudios o cualquier actividad que exija una elevada concentración.
- Ingerir en el desayuno gasolina suficiente y de calidad (glucosa).
- Realizar deporte por las mañanas (andar antes de ir a trabajar un poquito y al aire libre, para airearse y liberar endorfinas que te dan ganas de hacer más cosas).
- Realizar pausas a los 90 minutos para descansar, cambiar de tarea…
- Asomarte a la ventana de vez en cuando para refrescar tu cerebro.
- Cuida el sueño, un mínimo de siete horas y media, intenta acostarte y levantarte a la misma hora para poner en hora tu cerebro.
- Evita la multitarea, céntrate en lo que haces, vive el presente a tope.
- Practicar la respiración consciente, mindfulness, meditación, etc.
- Trabaja por bloques, agrupando tareas similares.
- Haz menos: El hecho de estar todo el día haciendo mil cosas es un síntoma de vagancia, porque nos dedicamos a acciones indiscriminadas y normalmente de poco impacto y no hacemos lo verdaderamente importante que suelen ser cosas puntuales. Buscar la productividad personal tiene que ver con dedicar menos recursos para conseguir nuestros objetivos y eso pasa necesariamente por la planificación y reducción de tareas. Menos es más.
- Y si buscas entrenar tu atención como si fueras al gimnasio, existen dos métodos muy eficaces y novedosos: el entrenamiento cerebral con neurofeedback y la sincronización inter-hemisférica.
