Ya han llegado las navidades, fechas que animan a la alegría y las celebraciones, a las emociones y los encuentros familiares pero, sobre todo, llenas de comidas copiosas y de excesos en la alimentación. No es fácil resistirse a los dulces y platos tradicionales de esta época, pero tampoco es necesario hacerlo. Puedes disfrutar al máximo de las comidas de Navidad si eres capaz limitar los excesos y de mantener el resto del año una dieta sana y equilibrada, que alimentará tu cuerpo y tu cerebro con los mejores nutrientes para rendir más y sentirte mejor.
La principal energía que necesita el cerebro para funcionar es la glucosa que proviene de comer alimentos ricos en carbohidratos, como cereales, legumbres, frutas y vegetales, así como productos lácteos. Pero, además, necesita otros nutrientes esenciales como vitaminas, minerales, ácidos grasos, proteínas, etc. Si no mantienes una alimentación equilibrada, puedes tener carencia de algunos de estos nutrientes, lo que se manifestará en forma de apatía, desgana, irritabilidad, nerviosismo, cansancio, falta de atención, fallos de memoria, de concentración e, incluso, depresión. De aquí, la importancia de comprometernos con la mejor alimentación arraigada en los mejores nutrientes.
De hecho, una alimentación sana y equilibrada te ayudará a evitar estos efectos, y no hay mejor momento para empezar que estas fechas llenas de buenos propósitos para el nuevo año. Ten en cuenta los siguientes consejos, que te servirán de orientación para introducir un estilo más saludable en tu dieta.
- Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo. Esta frase, que tantas veces se la hemos oído a nuestros mayores, resalta la importancia de la primera comida del día. Para tu cerebro, saltarse el desayuno, o desayunar poco, implica no solo comer más en el almuerzo, sino también buscar y elegir platos cargados y poco sanos… y llegar a la cena con un hambre atroz. También es fundamental evitar que la cena sea excesiva, pues el estómago trabajará más de la cuenta por la noche, además de que por la mañana no tendrás apenas hambre y desayunarás poco, y así se instaura un hábito bastante perjudicial. Estos días procura no llegar hambriento ni a la cena de Nochebuena ni a la de fin de año.
- Sigue una dieta mediterránea. Aceite de oliva, cereales integrales, pescado y fruta protegen al cerebro de sufrir lesiones relacionadas con pequeños infartos cerebrales y reduce el riesgo de enfermedad de Alzheimer. Aunque parece que en Navidad las estrellas culinarias son las carnes, una dorada a la sal, una lubina o una merluza al horno son platos exquisitos. Atrévete a innovar dentro de la tradición.
- Toma té verde. Las propiedades químicas de la bebida más popular del gigante asiático, que forma parte de su tradición desde hace varios siglos, contribuyen a la generación de células cerebrales y beneficia la memoria e inteligencia espacial. Es una bebida ideal caliente o fría para orillar elegantemente el exceso de alcohol.
- Dosifica la cafeína. La acción estimulante de la cafeína sobre el sistema nervioso central depende de la dosis. En pequeñas dosis inhibe el sueño y disminuye la sensación de cansancio. Favorece la concentración aumentando el rendimiento intelectual, disminuye el tiempo de reacción y proporciona cierta euforia y bienestar. Pero cuidado, dos tazas de café son capaces de reducir la dosis de adenosina (que producen un efecto sedante que nos ayuda a dormir) un 50 % durante dos horas. Es importante que evites “el cafelito” por la tarde y por supuesto por las noches, a no ser que, tras una de las múltiples cenas navideñas, tengas que conducir. Ante todo, sentido común.
- Bebe agua. Tu cerebro necesita hidratación. Bebe al menos 8 vasos de agua al día y en momentos de estrés, al menos 16. El agua, entre otras cosas, facilita la trasmisión eléctrica y ayuda a desintoxicar el cuerpo. Mantenerse hidratado es decisivo para memorizar, ya que basta con perder más de un 2 % de agua corporal para disminuir la capacidad de memoria a corto plazo. Y en estos días, beber más que suficiente es vital para eliminar la toxicidad añadida.
- Toma alcohol en su justa medida. Las dosis elevadas de alcohol ejercen un efecto muy negativo sobre el cerebro, pues destruye neuronas en el hipocampo, que como ya sabes es una estructura vital para formar nuevas neuronas. Produce un daño muy fuerte a las arterias, empeora la salud cardiovascular que puede incidir en el infarto cerebral o hemorragias en el cerebro. Seguramente, será inevitable beber un poquito más de la cuenta; procura aligerar ese poquito con mucha agua.
- La dulzura tiene su precio. Cuidado con el azúcar refinado y la bollería industrial, sobre todo en estas fechas navideñas. Los mejores azúcares, el mejor combustible para nuestro cerebro, son los que pasan lentamente a la sangre, como son los procedentes del pan, patatas, legumbres o pasta. La fructosa (forma de azúcar encontrado en vegetales, frutas y miel) es un buen aliado. Cada día hay más productos que cuidan la calidad de los azúcares con los que los elaboran, incluidos los dulces navideños, muchos en su origen realizados con miel.
- Consume grasa insaturada. Además de oxígeno y glucosa, el cerebro necesita grasa –ya que está compuesto al menos en un 30 % de grasa–, pero grasa insaturada, en particular omega 3, fundamental para proteger y formar las células del cerebro. Es imprescindible usar todos los días aceite de oliva y, con frecuencia, frutos secos y pescado azul.
- Prepara la lista de la compra e incluye alimentos aliados. Para evitar comprar sin dejarte llevar por los recursos de marketing, o incluso de neuromarketing, que aplican los supermercados y grandes superficies, prepara antes una lista con lo que necesitas. Si te da pereza lo del papel y lápiz, existen un montón de aplicaciones para el móvil que te ayudarán a hacer la lista de la compra, ¡son geniales! Seguro que si haces memoria, recordarás todos los dulces navideños que el año pasado a 10 de enero aún tenías en tus armarios de la cocina.
- Consume plantas. Muchas de ellas pueden aportarte beneficios: el ginkgo biloba tiene propiedades vasodilatadoras que mejoran la circulación de la sangre cerebral. La bacopa monnieri es otra planta que mejora la transmisión nerviosa favoreciendo el aprendizaje, la memoria y la concentración. El romero contiene sustancias como diterpenos, taninos, flavonoides y ciertos aceites que favorecen el riego sanguíneo y la alimentación de las neuronas facilitando la concentración y memoria.
- Come verdura y pescado. Si necesitas un chute de energía para tu cerebro, por ejemplo, en situaciones difíciles (cenas o comidas con familiares donde la tendencia al enfrentamiento sea la tradición), consume muchas verduras porque aportan potasio, magnesio, ácido fólico y fibra, los cuales ponen tu cerebro a pleno rendimiento, además de ayudar a regular el tránsito intestinal. Te sentirás bien con menos tendencia a dejarte llevar por las emociones. En el caso de los estudiantes, justo para antes o después de Navidad, les permite estudiar mejor y rendir más fácilmente. El pescado, por su parte, ayuda a tener un mayor volumen cerebral, lo cual puede llegar a suponer alargar la vida dos años, con calidad.
En la medida de lo posible incluye estos consejos, pero, sobre todo disfruta al máximo de la alegría de estar con los tuyos y de compartir juntos buenos momentos y experiencias. ¡Feliz Navidad! Y que en 2017 logres tus mejores deseos.
