«Si quieres tener éxito en un hábito, ponte el listón muy bajo»

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Desde hace dos años, participo en el programa sobre hábitos, que BJ. Fogg realiza desde el Behavior Design Lab de la Universidad de Stanford. Se trata de un método muuuuuuy simple que da resultado. Son más de 65.000 personas las que damos fe de ello. Se llama Tiny Habits y viene a dar respuesta a qué hacer cuando algo nos resulta demasiado difícil, como generar un nuevo hábito.

Como bien sabemos, podemos tirar de fuerza de voluntad, pero a veces carecemos de la fuerza y otras veces carecemos de la voluntad, por lo que no es una opción segura a la hora de consolidar un cambio. La grandeza del método de Fogg es su simpleza. Su hipótesis parte de la idea de hacer lo que queremos hacer de la manera más fácil posible, de tal manera que el esfuerzo sea también pequeño y que nos podamos probar a nosotros mismos que somos capaces de conseguirlo… De esta manera conseguimos experimentar esa sensación placentera de éxito desde el primer intento.  Podemos resumirlo en dos variables importantes: poco esfuerzo y mucha facilidad…

Comenzaremos con un curioso propósito en mente: ponerte el listón muy bajo, ser nada ambicioso, ir a por el mínimo, empezar por el 0,1 %. Así que buscaremos de esa acción que queremos transformar en hábito, la mínima expresión de la misma.

La siguiente tarea también es sencilla, vamos a condicionar nuestro comportamiento: “Si hago A, entonces B”. Así de simple. Entonces lo que haremos es incorporar esa mínima acción que hemos identificado, en un momento concreto del día que ya forme parte de nuestra rutina.

La clave fundamental es dedicarle un tiempo de preparación antes de entrar en acción, para desgranar el hábito que queremos incorporar en lo mínimo posible y para condicionar acciones del día a día.

Te pongo un ejemplo, si lo que te propones es aumentar tu concentración o tu nivel de consciencia, foco, presencia, atención, etc., vamos a comenzar por lo que más nos conecta con el presente que es la respiración y por su mínima expresión: una respiración. Ahora vamos a centrarnos en una regla simple que condicione esa acción de respirar a otro comportamiento que repitamos: “Cada vez que me siente en mi silla de trabajo, voy a tomar una respiración profunda”. ¡Ya está! ¡Para! No sigas, que nos conocemos… y como es tan sencillo queremos seguir, pero por ahí vamos mal. Vamos poco a poco a generar esta “rutina diminuta” en nuestro cerebro. Y cuando sea automático, seguiremos ampliando respiraciones y condicionando. De verdad que funciona, os lo garantizo.  

Desmitifica la dificultad del cambio

El problema es que la mayor parte de las veces, nos proponemos cosas que nuestro cerebro no quiere hacer, porque requieren energía (esfuerzo extra) y porque en el fondo no nos creemos del todo capaces, etc. Nos obligamos a incorporar hábitos saludables en nuestra vida, porque lo hemos leído, porque nos lo recomienda el médico, porque es lo que toca, porque está de moda… y cuando no queremos, la mayor parte de las veces, no lo hacemos.

¿Sabéis lo que os diría el profesor Fogg? «Ummmm…. no quieres andar 30 minutos pese a saber que es bueno para ti.  ¿Querrías andar solo 30 segundos? Después de la sorpresa por su comentario podríamos decir… Claro, con 30 segundos me atrevo”. Pero como ya hemos explicado, ahí no queda la cosa, si no hay un “cuando”, no va a suceder. Por eso, es fundamental condicionarlo, el cerebro necesita una señal para empezar. Así que, ¿cuándo caminar esos 30 segundos? Utiliza la fórmula de “Después de… entonces haré…”.

Bien, pero igual que necesitamos una señal para empezar con la acción, también necesitamos una señal para terminarla. ¿Sabéis lo que nos propone Fogg? ¡Celebrarlo! Hay muchas maneras de hacerlo: cuéntaselo a alguien, hazte un selfie, piensa una frase de autoafirmación, haz un gesto de victoria. Lo que se te ocurra, pero que suceda. La celebración activa como un rayo a nuestro sistema de recompensa y este hará su trabajo: querer más de eso, buscar que se repita. Entonces sucede la magia, poco a poco sentirás que necesitas hacer algo más, ¿Y si hago 5 respiraciones? ¿Qué tal 3 minutos caminando? 

Como ves, buscamos generar un hábito desde el placer y no desde el dolor, desde lo deseable y no desde la obligación.

Venga, ¿cuál va a ser tu primer tiny habit?

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4 comentarios en “«Si quieres tener éxito en un hábito, ponte el listón muy bajo»”

  1. Encantado de leer éste post ? mi primer Tiny Habit? ? Necesito trabajar en mi puntualidad, cada noche me he mentalizado en levantarme más temprano; sin embargo termino posponiendo la alarma y caigo en lo mismo.